Der Teufelskreis der Angst: So entkommst du dem Strudel aus negativen Gedanken und körperlichen Symptomen
Fachlich geprüft von
Inês Lopes
Kennst du das Gefühl, wenn sich die Angst immer mehr in dein Leben schleicht und irgendwann alles bestimmt? Du fühlst dich wie gefangen, während sich dein Herzschlag beschleunigt, der Atem stockt, die Gedanken sich überschlagen und du aus diesem Karussell am liebsten eigentlich nur noch aussteigen willst - Willkommen im “Teufelskreis der Angst”. Doch was genau passiert da eigentlich – und vor allem: Wie kannst du diesen Teufelskreis durchbrechen? In diesem Artikel schauen wir uns an, wie der Teufelskreis der Angst funktioniert, was ihn aufrechterhält und welche Schritte dir helfen können, ihn zu durchbrechen.
Was genau ist der Teufelskreis der Angst?
Der Teufelskreis der Angst ist ein sich selbst verstärkender Mechanismus, der sowohl von negativen Gedanken als auch von körperlichen Reaktionen angetrieben wird. Diese beiden Komponenten beeinflussen sich gegenseitig und verstärken die Angst immer weiter. Du gerätst in einen Strudel, aus dem es schwer scheint, wieder herauszukommen.
Die Mechanismen des Teufelskreises der Angst
Schauen wir uns den Teufelskreis der Angst einmal genauer an. Im Kern gibt es vier Hauptkomponenten:
- Angstgedanken: Es beginnt oft mit einem Gedanken, der Angst auslöst. Das kann etwas Alltägliches sein, wie die Vorstellung, dass du einen wichtigen Termin verpasst, oder auch etwas Schwerwiegenderes, wie die Angst vor einer bevorstehenden Präsentation. Diese Gedanken wirken bedrohlich und lösen ein Gefühl der Angst aus.
- Körperliche Reaktionen: Auf die Angstgedanken folgen fast unmittelbar körperliche Reaktionen. Dein Herz beginnt schneller zu schlagen, die Hände werden feucht, vielleicht zitterst du sogar. Diese körperlichen Symptome sind eigentlich Teil eines uralten Schutzmechanismus – der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Doch in modernen Alltagssituationen, in denen keine echte Gefahr besteht, sind sie eher hinderlich.
- Verstärkte Wahrnehmung der Symptome: Durch die körperlichen Reaktionen wird deine Aufmerksamkeit verstärkt auf deinen Körper gelenkt. Du spürst dein Herzrasen und denkst vielleicht: „Oh nein, da stimmt etwas nicht!“. Diese verstärkte Wahrnehmung führt dazu, dass du die körperlichen Symptome als noch bedrohlicher empfindest, was wiederum deine Angst verstärkt.
- Vermeidungsverhalten: Um die unangenehmen Gefühle und Symptome zu vermeiden, beginnst du, bestimmte Situationen zu meiden. Das kann dazu führen, dass du dich immer weiter zurückziehst und dadurch die Angst noch verstärkst. Denn Vermeidungsverhalten hindert dich daran, die Erfahrung zu machen, dass die befürchteten Situationen oft gar nicht so schlimm sind, wie sie sich in deinem Kopf anfühlen.
Ein Beispiel: So sieht der Teufelskreis der Angst in der Praxis aus
Stell dir vor, du musst eine Rede vor einer Gruppe halten. Tage vorher kreisen deine Gedanken schon darum: „Was, wenn ich einen Blackout habe? Was, wenn ich mich lächerlich mache?“ Diese Gedanken lösen ein unangenehmes Gefühl aus – du spürst, wie dein Herz schneller schlägt und sich deine Hände feucht anfühlen. Je näher der Termin rückt, desto mehr fokussierst du dich auf diese Symptome. Am Tag der Rede gehst du in den Raum, fühlst dich völlig überfordert und möchtest am liebsten weglaufen. Vielleicht meldest du dich für den Tag auch krank und vermeidest so den Vortrag. Das führt dazu, dass du dich noch unsicherer fühlst und die nächste Rede noch mehr fürchtest. So wird die Angst immer größer, und der Teufelskreis schließt sich.
Wie kannst du den Teufelskreis der Angst durchbrechen?
Die gute Nachricht ist: Es gibt Wege, den Teufelskreis der Angst zu durchbrechen. Diese Schritte können dir helfen, aus dem Strudel von Angstgedanken und körperlichen Reaktionen auszubrechen:
- Kognitive Verhaltenstherapie (KVT): In der KVT lernst du, deine negativen Gedanken zu hinterfragen und durch realistischere, weniger bedrohliche Gedanken zu ersetzen. Zum Beispiel könntest du dir bewusst machen: „Es ist normal, nervös zu sein. Das bedeutet nicht, dass ich versagen werde.“ Ein Therapeut kann dich dabei unterstützen, diese neuen Gedankenmuster einzuüben.
- Alternative Bewertungen: Was du erlebst, wird vor allem durch deine gedankliche Bewertung der Situation hervorgerufen. Aber du kannst auch unabhängig von einer Psychotherapie überlegen, warum du die Situationen als Gefahr bewertest und nach hilfreichen alternativen Gedanken suchen.
- Atemübungen: Wenn die Angst hochkocht, hilft es, ruhig und tief durchzuatmen. Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode können dich dabei unterstützen, dich zu beruhigen. Dabei atmest du vier Sekunden ein, hältst den Atem für 7 Sekunden an und atmest 8 Sekunden durch den Mund aus. Wiederhole das Ganze fünf Mal. Damit aktivierst du den Parasympathikus – den Part deines vegetativen Nervensystems der zu Entspannung und Ruhe beiträgt.
- Entspannungstechniken: Auch progressive Muskelentspannung (nach Jacobson) kann helfen Anspannung abzubauen. Hier werden einzelne Muskelpartien bewusst angespannt und wieder entspannt. Häufig bietet auch die Krankenkasse bezuschusste Kurse dazu an.
- Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist ein natürlicher Stresskiller. Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Yoga bauen nicht nur körperliche Spannungen ab, sondern fördern auch das Wohlbefinden und machen den Kopf frei.
- Achtsamkeitstraining: Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Achtsamkeitstraining hilft dir, dich weniger auf die Angst zu konzentrieren und mehr auf das Hier und Jetzt. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können dir helfen, deine Gedanken und Gefühle besser zu beobachten, ohne von ihnen überwältigt zu werden.
- Soziale Unterstützung: Sprich mit anderen über deine Ängste. Oft hilft es schon, wenn du merkst, dass du mit deinen Sorgen nicht allein bist. Freunde, Familie oder Selbsthilfegruppen können eine wertvolle Stütze sein und dir helfen, aus dem Teufelskreis auszubrechen.
- Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen: Wenn die Angst so stark ist, dass sie deinen Alltag erheblich einschränkt, ist es wichtig, professionelle Hilfe zu suchen. Eine Fachperson kann dir helfen, deine Ängste zu verstehen und einen individuellen Therapieplan zu entwickeln.
Fazit
Der Teufelskreis der Angst kann herausfordernd sein, aber es ist wichtig zu wissen, dass du nicht allein bist und es immer Wege gibt, damit umzugehen. Mit etwas Geduld und den richtigen Strategien kannst du lernen, die Angst Schritt für Schritt in den Griff zu bekommen. Es sind oft die kleinen, kontinuierlichen Schritte, die den größten Unterschied machen und dir helfen, wieder mehr Leichtigkeit und Lebensfreude zu spüren. Du schaffst das!
